Vuoi aumentare la tua massa muscolare?
I risultati tardano ad arrivare? Sei magro e vorresti aumentare la tua massa muscolare?
Cercherò con poche righe di aiutarti, limitando quelle che sono le classiche fasi di stallo e aiutarti quindi a progredire nel tuo percorso della cultura fisica.
1- La multifrequenza!!! Per un principiante, la multifrequenza può essere la buona strada per la crescita muscolare questo perché ti permetterá di ripetere più volte il gesto tecnico, rendendo così lo schema motorio più solido, riuscirai ad incrementare i livelli di forza con più velocità e di conseguenza l’ipertrofia. Con questo non sto dicendo che la monofrequenza non vada bene, ma solo che per un novizio la multifrequenza è la strada migliore.
2- I fondamentali. Vanno sempre bene, perché nei fondamentali vengono reclutate grandi masse muscolari, più gruppi muscolari insieme, coinvolgono grandi catene cinetiche e vi permetteranno di caricare piú peso proprio per questo.Anche nei primi giorni di palestra andrebbero inseriti, curando soprattutto la tecnica. Gli esercizi in questione sono Squat, stacchi, panca piana….
3- La tecnica. Utilizzare grandi carichi senza saper eseguire correttamente uno squat, sará praticamente inutile, in più vi è il rischio di incorrere in fastidiosi infortuni, che freneranno il vostro percorso.
4- La progressione. Intendo una progressione di tonnellaggio, volume, frequenza e densità. In un primo momento consiglio una progressione solo sui fondamentali.
5- Cercare il cedimento? La ricerca esasperata del cedimento muscolare può portare nel lungo periodo ad adattamenti da parte del sistema neuromuscolare per poi portare alla regressione. Per non parlare del fatto che è estremamente tassante per il sistema nervoso. Il cedimento non ti consente di progredire, e come abbiamo detto precedentemente in un neofita la ricerca del sovraccarico progressivo è importantissima. L’ ipertrofia può avvenire in diversi modi, in maniera meccanica ed in maniera metabolica, stimolarla da ambe le parti sarà sicuramente più producente.
6- Variare troppo spesso o variare troppo poco! Variare eccessivamente non porterà agli adattamenti necessari per far sì che si sviluppi un ambiente favorevole per la crescita muscolare. Variare troppo poco può essere altrettanto controproducente, il muscolo non progredirá più e vedrà come nuova situazione di omeostasi l’attuale allenamento, così non apportando più ipertrofia alla muscolatura. Per questo si consiglia di variare la scheda di allenamento ogni tot di tempo.
7-Alimentazione. Fattore importantissimo per costruire nuova muscolatura.L’alimentazione dovrà essere di tipo iperglucidico, quindi ad alti carboidrati, ibsieme ad un’adeguata quota proteica. Altrettanto importante può essere l’apporto dei grassi, fondamentali per il corretto funzionamento delle membrane cellulari, per il trasporto delle vitamine liposolubili e per la corretta funzione ormonale. Nel caso sei in sovrappeso, effettua prima una ricomposizione corporea, fai in modo che ti segui un dottore specializzato in alimentazione sportiva, non affidarti al classico personal trainer che trovi nelle palestre, soprattutto se non é in possesso di titoli adeguati.
8- Il recupero. Sempre sottovalutato. Gli adattamenti neurologici e l’ipertrofia muscolare avvengono proprio mentre stai recuperando. Consiglio di riposare almeno 7-8 ore a notte.Un pessimo recupero si ripercuoterá negativamente sulla vostra performance.
Buon Allenamento!
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