Vuoi aumentare la tua massa muscolare?
I risultati tardano ad arrivare? Sei magro e vorresti aumentare la tua massa muscolare?
CercherΓ² con poche righe di aiutarti, limitandoΒ quelle che sono le classiche fasi di stallo e aiutarti quindi a progredire nel tuo percorso della cultura fisica.
1- La multifrequenza!!! Per un principiante, la multifrequenza puΓ² essere la buona strada per la crescita muscolare questo perchΓ© ti permetterΓ‘ di ripetere piΓΉ volte il gesto tecnico, rendendo cosΓ¬ lo schema motorio piΓΉ solido, riuscirai ad incrementare i livelli di forza con piΓΉ velocitΓ e di conseguenza l’ipertrofia. Con questo non sto dicendo che la monofrequenza non vada bene, ma solo che per un novizio la multifrequenza Γ¨ la strada migliore.
2- I fondamentali. Vanno sempre bene, perchΓ© nei fondamentali vengono reclutate grandi masse muscolari, piΓΉ gruppi muscolari insieme, coinvolgono grandi catene cinetiche e vi permetteranno di caricare piΓΊ peso proprio per questo.Anche nei primi giorni di palestra andrebbero inseriti, curando soprattutto la tecnica. Gli esercizi in questione sono Squat, stacchi, panca piana….
3- La tecnica. Utilizzare grandi carichi senza saper eseguire correttamente uno squat, sarΓ‘ praticamente inutile, in piΓΉ vi Γ¨ il rischio di incorrere in fastidiosi infortuni, che freneranno il vostro percorso.
4- La progressione. Intendo una progressione di tonnellaggio, volume, frequenza e densitΓ . In un primo momento consiglio una progressione solo sui fondamentali.
5- Cercare il cedimento? La ricerca esasperata del cedimento muscolare puΓ² portare nel lungo periodo ad adattamenti da parte del sistema neuromuscolare per poi portare alla regressione. Per non parlare del fatto che Γ¨ estremamente tassante per il sistema nervoso. Il cedimento non ti consente di progredire, e come abbiamo detto precedentemente in un neofita la ricerca del sovraccarico progressivo Γ¨ importantissima. L’ ipertrofia puΓ² avvenire in diversi modi, in maniera meccanica ed in maniera metabolica, stimolarla da ambe le parti sarΓ sicuramente piΓΉ producente.
6- Variare troppo spesso o variare troppo poco! Variare eccessivamente non porterΓ agli adattamenti necessari per far sΓ¬ che si sviluppi un ambiente favorevole per la crescita muscolare. Variare troppo poco puΓ² essere altrettanto controproducente, il muscolo non progredirΓ‘ piΓΉ e vedrΓ come nuova situazione di omeostasi l’attuale allenamento, cosΓ¬ non apportando piΓΉ ipertrofia alla muscolatura. Per questo si consiglia di variare la scheda di allenamento ogni tot di tempo.
7-Alimentazione. Fattore importantissimo per costruire nuova muscolatura.L’alimentazione dovrΓ essere di tipo iperglucidico, quindi ad alti carboidrati, ibsieme ad un’adeguata quota proteica. Altrettanto importante puΓ² essere l’apporto dei grassi, fondamentali per il corretto funzionamento delle membrane cellulari, per il trasporto delle vitamine liposolubili e per la corretta funzione ormonale. Nel caso sei in sovrappeso, effettua prima una ricomposizione corporea, fai in modo che ti segui un dottore specializzato in alimentazione sportiva, non affidarti al classico personal trainer che trovi nelle palestre, soprattutto se non Γ© in possesso di titoli adeguati.
8- Il recupero. Sempre sottovalutato. Gli adattamenti neurologici e l’ipertrofia muscolare avvengono proprio mentre stai recuperando. Consiglio di riposare almeno 7-8 ore a notte.Un pessimo recupero si ripercuoterΓ‘ negativamente sulla vostra performance.
Buon Allenamento!
