Postura e Glutei
L’aspetto posturale è Fondamentale per un allenamento efficace dei glutei.
Nelle palestre si associa sempre lo squat a un bel culo. Questo esercizio sembra sia diventato la soluzione a tutti i nostri mali.
Vuoi diventare forte? Fai squat.
Vuoi un bel culo? Fai squat.
Vuoi avere un po’ di volume? Fai squat.
Per quanto io adori quest’esercizio, purtroppo non è veramente così, spesso i glutei, nonostante “lo squat” ci deludono…cerchiamo di capire il perché.
Il grande gluteo si articola sul cingolo pelvico, ha un’ampia origine e inserzione, essendo un muscolo molto importante. Le ossa su cui si articola fanno parte del bacino, formato a sua volta da due blocchi anterolaterali (ileo- ischio-pube), in cui si incastra posteriormente l’osso sacro. Il cingolo pelvico fa base alle vertebre lombari, che si collegano ad esso attraverso L5- S1. Quindi tratto lombare, ileo, osso sacro e legamento sacrotuberoso si influenzano a vicenda, di conseguenza modificando un distretto anche gli altri si adattano assumendo una nuova postura. Sull’anca, insieme al grande gluteo, sono inseriti altri muscoli che originano o si inseriscono e i principali sono: antiversori del bacino (ileo-psoas, retto del femore, quadrato dei lombi) e retroversori del bacino (addominali e ischiocrurali).
Se gli antiversori del bacino, prevalgono sui retroversori, i glutei spingono in fuori e andiamo verso un’iperlordosi (caso Belen in foto), viceversa se prevalgono i retroversori ci ritroviamo con i glutei piatti e il tratto lombare rettilineo. Né l’uno né l’altro caso sono giusti, bisogna che ci sia armonia tra i distretti.
Per migliorare la forma del gluteo, dobbiamo inanzitutto lavorare sulla postura (per quanto ci sia concesso fare).
Per essere certi che lo squat sia utile per fini estetici dovrete riuscire ad eseguire alcuni test dinamici:
- ACCOSCIATA COMPLETA CON LA SCHIENA IN IPERESTENSIONE.
- OVERHEAD SQUAT PROFONDO.
L’overhead può diventare un vero protagonista per sviluppare ottimi glutei, in quanto nell’abduzione dell’arto superiore (alzare le braccia) vi è uno schiacciamento dei tessuti molli posto sotto l’acromion. Per evitare un’eccessiva compressione, la scapola deve ruotare e arrivati intorno ai 150° l’abduzione del braccio viene aiutata dall’aumento della lordosi lombare. Tuttavia per eseguirlo è indispensabile una buona mobilità delle spalle e del bacino.
In conclusione, quando lavorate sui glutei, non badate solo agli esercizi, ma lavorate soprattutto sulla postura, sia in scarico che sotto al bilanciere, altrimenti lavorerete sempre di piú con le cosce.
Buon Allenamento!
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