Si crede sempre più che il cibo andrebbe consumato crudo affinché conservi al meglio le caratteristiche nutrizionali, in realtà non è sempre così, dipende dal nutriente e dal cibo di cui parliamo. Nel caso della verdura e il suo contenuto di vitamina C (principalmente tutta la verdura a foglia verde: lattuga, cicoria, spinaci, broccoli, cicoria etc.) sarebbe bene preferirla cruda in quanto la vitamina C è una vitamina idrosolubile, vale a dire solubile in acqua, per cui viene persa nell’acqua di cottura, e termolabile, cioè viene distrutta alle elevate temperature. Mentre le verdure e gli ortaggi contenenti carotenoidi e polifenoli andrebbero consumati cotti in quanto la cottura distrugge la parete cellulare di questi alimenti rendendo le suddette molecole più facilmente assimilabili dal nostro organismo; è il caso del licopene, ad esempio, presente nei pomodori, si tratta di un antiossidante appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che combatte i radicali liberi, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro, per assimilarlo è opportuno consumare i pomodori cotti. La carne non andrebbe consumata cruda per evitare tossinfezioni alimentari ma nemmeno eccessivamente cotta poiché la vitamina B, come la vitamina C, è termolabile, viene, quindi, distrutta dalle elevate temperature, e il ferro diventa meno assimilabile, una cottura delicata preserva i nutrienti della carne; tra l’altro la carne cotta ha un contenuto proteico maggiore rispetto a quella cruda. Le uova andrebbero consumate cotte sia per scongiurare il rischio di tossinfezioni alimentari sia perché con la cottura viene distrutta l’avidina, una proteina presente nell’uovo, che inibisce l’assorbimento della vitamina H (biotina) utile per la salute della pelle e dei capelli.

La cottura migliore per le uova sarebbe alla coque o in camicia così da risultare più digeribile e nutriente rispetto all’uovo sodo. Il pesce meglio cotto a vapore, al forno, o in padella così da minimizzare la perdita di iodio nell’acqua di cottura. Sì al pesce crudo (sushi, sashimi, tartare etc.) solo se opportunamente abbattuto, l’abbattimento avviene in appositi strumenti di refrigerazione (abbattitore) dove la temperature è tra i -20 e i -40 °C, a cui il pesce deve restare per un tempo variabile da alcune ore ad alcuni giorni affinché le larve di alcuni microrganismi come Anisakis, Listeria, Salmonella vengano distrutti. Pasta, riso e patate con la cottura subiscono la gelatinizzazione dell’amido che pertanto diventa più assimilabile, se si vuole dimagrire un trucchetto utile sarebbe quello di consumarli al dente in modo tale da assimilarne meno amido e avvertire prima il senso di sazietà, d’altronde queste fonti di carboidrati, se poco cotte, hanno un indice glicemico più basso.

In conclusione sarebbe bene consumare una porzione di verdura cruda e una cotta al giorno, mentre per gli altri alimenti una cottura moderata può preservare al meglio le loro proprietà nutrizionali.

 

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