Allenamento gambe in sala pesi
Leg extension: é un esercizio monoarticolare. La posizione di partenza vede l’atleta seduto sulla macchina con le ginocchia flesse. L’esercizio consiste in una completa estensione di entrambe le ginocchia. I glutei sono attaccati al sedile. Funzione dei muscoli stabilizzatori: stabilità del ginocchio e della posizione del corpo sulla macchina.
Step up: uno dei migliori esercizi per gli arti inferiori e in particolar modo per i glutei. Si esegue su rialzi di varie altezze, variandoli al migliorare della forza. Puoi partire dal solo peso corporeo e poi in seguito usare manubri, kettlebell, bilanciere. Si parte in stazione eretta, piedi e gambe larghezza bacino, porta avanti una gamba sollevando il ginocchio e appoggia tutta la pianta del piede sul rialzo. Distendi la gamba che hai posizionato sul rialzo, l’altro piede effettua una piccola spinta di aiuto fino a sollevarsi. Poggia anch’esso sul rialzo. Scendi e ricomincia. Prova a guardare sempre avanti, in modo da non assumere posture sbagliate e compromettere l’esercizio.
Leg press 45°: é un esercizio multiarticolare. La posizione di partenza vede l’atleta seduto nella macchina, con le ginocchia flesse e i piedi sull’apposita pedana. La schiena si trova nel suo punto di forza appoggiata allo schienale, la parte posteriore dei glutei poggiati anch’essi allo schienale. I piedi si trovano a una distanza pari o superiore alla larghezza delle spalle. Avvicinando i piedi al margine duperiore della pedana, si riduce il grado di allungamento del quadricipite favorendo quello del semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale. Il contrario avviene, invece, avvicinando i piedi al margine inferiore della pedana. É sconsigliabile abbassare i piedi a tal punto da trovarsi con le ginocchia che superano la punta dei piedi al termine o durante la fase eccentrica. L’esecuzione nella fase concentrica consiste nello spingere la pedana verso l’alto senza staccare i piedi dalla pedana e non estendere completamente le golinocchia e nella fase eccentrica una flessione contemporanea di anche, ginocchia e caviglie, fino a che è possibile mantenere invariata la posizione del resto del corpo. In ogni caso i piedi rimangono sempre allineati con le ginocchia.
Stacchi da terra: la posizione di partenza vede l’atleta in parziale accosciata con il bilanciere attaccato alle tibie a circa 20 cm di altezza da terra. La distanza dei piedi è pari a quella delle spalle e l’angolo di apertura dei piedi è di circa 10° ( dipende dalle caratteristiche individuali, generalmente tra gli 8° e i 20°). Le braccia scendono dritte e all’esterno a contatto con le gambe. La presa può essere supina, prona o mista. Scapole addotte. Ginocchia e anca sono piegate quanto basta ad afferrare la barra. Assicurarsi di avere la schiena nel suo punto di forza e sguardo rivolto in avanti. L’esecuzione consiste nell’ iniziare contemporaneamente ad estendere colonna vertebrale, ginocchia, anche prestando attenzione alle spalle che all’inizio da una visione laterale devono trovarsi leggermente più avanti del bilanciere. Il bilanciere è attaccato al corpo e le ginocchia allineate con i piedi. La posizione finale vede l’atleta in posizione eretta con ginocchia e anche estese, scapole addotte e schiena nel suo punto di forza.
Affondi all’indietro: impugna 2 manubri, fai un passo indietro con una gamba e piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche cm prima che il ginocchio tocchi terra. Ritorna alla posizione iniziale spingendo con il piede anteriore. Ripetilo più volte. È molto importante che durante l’esecuzione il ginocchio anteriore non superi il piede.
Squat con bilanciere: é un esercizio multiarticolare. La corretta esecuzione dello squat comporta una notevole sinergia di più gruppi muscolari. Richiede una buona mobilità articolare. La posizione di partenza vede i talloni posizionati a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e le punte ruota all’esterno di circa 30°. Spalle a contatto con l’asta e scapole addotte. Spingere il bacino all’indietro, mettendo in tensione i muscoli femorali, lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere, ma mantenendo i muscoli in tensione. Scendere fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Mantenete la schiena quanto più dritta è possibile. Raggiunta la posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe, ma senza estendere completamente le ginocchia. Si consiglia di utilizzare sovraccarichi solo quando si ha piena padronanza del movimento a corpo libero.
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