Allenamento bicipiti in sala pesi

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Curl in piedi con bilanciere: é un esercizio monoarticolare. La posizione di partenza vede l’atleta in posizione eretta, con le ginocchia leggermente flesse, la larghezza pari alla distanza tra le spalle, la schiena nella sua posizione di forza, scapole addotte, spalle estese e addotte, gomiti estesi. L’impugnatura è supina a larghezza spalle ed il bilanciere appoggiato sui quadricipiti. I polsi dritti o flessi. L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti, facendo attenzione a non modificare la posizione del resto del corpo. Il movimento termina al massimo livello di flessione dei gomiti. Non flettere le spalle e non aiutarsi distendendo le ginocchia e spostando il bacino sotto la barra per salvaguardare la salute della schiena.

Curl in piedi con manubri: la posizione di partenza è uguale all’esercizio precedente. L’impugnatura è neutra e le braccia lungo i fianchi. L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti e supinare ciascun avambraccio, cercando di non modificare la posizione del resto del corpo. Non flettere le spalle, non estendere le ginocchia, non porale il bacino al di sotto dei manubri. Enfatizzando la contrazione isometrica al termine di quella concentrica, aumenta il coinvolgimento del bicipite brachiale. È possibile eseguire l’esercizio flettendo entrambi i gomiti contemporaneamente, oppure flettendoli in modo alternato. Nel primo caso vi è una maggiore tensione sui muscoli allenati, mentre nella seconda opzione viene richiesto un maggiore equilibrio, dato che il tempo di esecuzione raddoppia.

Curl con bilanciere alla panca Scott: é un esercizio monoarticolare. La posizione di partenza vede l’atleta seduto, con le spalle flesse in modo che combacino con il margine superiore della panca quando le braccia sono appoggiate su di essa. I gomiti sono estesi, l’impugnatura è supina a larghezza spalle, polsi dritti o flessi. L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti avendo cura di non modificare la posizione del resto del corpo. Il movimento termina poco prima che la barra si trovi verticale sopra i gomiti. Braccia bloccate alla panca, evitare di portare la barra sopra o addirittura oltre i gomiti.

Hammer curl: é un esercizio monoarticolare. Posizione di partenza ed esecuzione sono uguali al curl in piedi con manubri, la differenza sta nel fatto che la presa rimane neutra mettendo in vantaggio meccanico il bracioradiale ed al livello del capo lungo del bicipite privilegia le fibre più esterne.

Curl di concentrazione: é un esercizio monoarticolare. La posizione di partenza vede l’atleta seduto con le gambe divaricate.  Il gomito esteso ed appoggiato all’inerno della gamba in prossimità del ginocchio. La spalla è intraruotata, l’impugnatura è supina, il polso è dritto o flesso, mai esteso. L’altra mano o l’altro gomito si possono poggiare sulla gamba libera, per una maggiore stabilità. L’esecuzione consiste nel flettere il gomito, facendo attenzione a non modificare la posizione del resto del corpo. Il movimento termina poco prima che il manubrio tocchi o la spalla o il busto dell’atleta. In questo esercizio gli adduttori dell’anca sono importanti stabilizzatori.

Curl al cavo basso: posizionarsi in piedi davanti al cavo, con la sbarra in basso, impugnare la sbarra alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena dritta, spalle basse. L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti portando la sbarra alle spalle, distendere le braccia nella fase di ritorno. La schiena non si flette mai all’indietro.

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